Dlaczego tylko „mądra suplementacja” to dobra suplementacja.

Polska jest jednym z największych europejskich rynków pod względem kwot wydawanych na suplementy diety. Ponad 13 mld złotych – aż tyle wydaliśmy na suplementy i leki bez recepty w 2018 roku. Najwięcej ze wszystkich Europejczyków. Czy suplementacja jest nam rzeczywiście potrzebna i przede wszystkim  jak suplementować się mądrze?

Pomimo nieograniczonego dostępu do pożywienia i dość powszechnie spotykanego zjawiska przejadania się, okazuje się, że nasze organizmy coraz częściej są „skrycie głodne”. Mowa tu o niedoborach mikroskładników w diecie,  określanych mianem niedoborów jakościowych lub po prostu brakiem komórkowego odżywienia. Dodatkowo, codziennie towarzyszący stres, nieodpowiednia ilość snu i przewlekle stosowane leki powodują, że niedobory pierwiastków i minerałów dotyczą w zasadzie większości społeczeństwa. Innymi słowy, pomimo nieograniczonego dostępu do żywności, współczesna dieta i styl życia doprowadza do niedoboru mikroskładników na skalę światową.  Dlatego też warto podkreślać, że mądrze dobrana i stosowana suplementacja nie jest napędzającym gospodarkę wymysłem, a niezwykle cennym narzędziem, które może istotnie wspomóc utrzymanie dobrostanu organizmu. 

Na wstępie jednak, powinniśmy być świadomi, że zadaniem suplementów diety jest uzupełnienie niedoborów, ale nie zastąpią one prawidłowego i racjonalnego sposobu odżywiania. Zażywanie brakujących witamin i minerałów może mieć realny wpływ na nasze zdrowie, ale tylko wtedy gdy przy wyborze konsultujemy się z lekarzem, a wcześniej wykonamy odpowiednie badania, by realnie ocenić czy dany element rzeczywiście powinien być uzupełniany. Pamiętajmy także, że w przypadku równoczesnego przyjmowania leków powinnyśmy zachować szczególną ostrożność i każdy nowo wprowadzony suplement powinien być omówiony z lekarzem. 

Co wiedzieć o przyjmowaniu suplementów?

  1. Wszystkie suplementy najlepiej popijać wodą lub sokiem (unikajmy grejpfrutowego, ponieważ zaburza on prawidłowe funkcjonowanie cytochromu P450 – białka, które odpowiedzialne jest za metabolizm leków, ksenobiotyków i toksyn w organizmie). Powinny być przechowywane w chłodnym, ciemnym i suchym miejscu. Unikajmy spożywania suplementów razem z kawą lub napojami zawierającymi taniny, ponieważ mogą one istotnie wpływać na wchłanianie  suplementowanych substancji.
  2. Podobnie jak nie najemy się na zapas, tak samo nie „dosuplementujemy” organizmu. Jeśli zdarzyło nam się zapomnieć o suplemencie, kolejnego dnia (lub gdy dawka wymaga przyjęcia    produktu kilka razy dziennie) przyjmijmy go tak jak zwykle, z pominięciem zapomnianej porcji Dzięki temu nie przekroczymy zalecanych, dziennych dawek i unikniemy możliwych toksyczności z nadmiaru niektórych związków.
  3. Pamiętajmy, że suplementy mogą istotnie wpływać na wchłanianie pewnych leków  i odwrotnie  – niektóre leki, oddziaływują na biodostępność określonych suplementów. Podobnie sytuacja dotyczy konkretnych zależności pomiędzy witaminami i minerałami. Szczególnie minerały często zaburzają nawzajem swoje wchłanianie. Jeśli mamy wątpliwości – najrozsądniej najbezpieczniej poprosić o konsultację farmaceutę lub lekarza.
  4. Zwróćmy uwagę na składniki odżywcze, które już zawarte są w diecie. Dopasowujmy swoją suplementację do rzeczywistych braków i niedoborów. Fakt suplementacji określonego składnika przez osobę z naszego otoczenia, wcale nie świadczy o tym, że mamy jednakowe niedobory.
  5. Czas ciązy i karmienia piersią to czas wyjątkowy zarówno dla organizmu kobiety jak i dziecka. Dlatego też w tym przypadku przed rozpoczęciem suplementacji zawsze najrozsądniej skonsultować chęć rozpoczęcia suplementacji z lekarzem i farmaceutą. 
  6. Zwracajmy szczególną uwagę na producenta suplementów, jakość produktu i pewność dobrego  składu powinna być kluczem w wyborze dobrego, jakościowego i bezpiecznego produktu.

Dawka poszczególnych składników, ich formy, jakość surowca, a także przyjmowanie danych związków w określonych porach dnia jest kluczem w skutecznej i bezpiecznej suplementacji. Możemy bowiem przyjmować najlepszy i najdroższy preparat, jednak dopiero odpowiednie lokowanie go w określonej porze dnia,  z danym pokarmem/lub bez niego i w obecności innego pierwiastka/lub samodzielnie – pozwala na uzyskanie pełnego działania suplementacji. Tylko takie wzbogacanie diety ma sens –  odczuje ją nasz organizm, a wydane na suplementy pieniądze będą rzeczywiście sensownie spożytkowane. 

Przyjmowanie suplementów towarzyszące spożywaniu pokarmu – co to znaczy?

1. Z posiłkiem – w takim przypadku suplement przyjmowany na pusty żołądek może powodować niestrawność. Możliwe też, że zawartość lepiej wchłania się z pożywieniem (na przykład łączenie witamin A, D, E i K oraz kwasów omega-3 z pokarmem zasobnym w tłuszcz).

2. Przed posiłkiem/ na pusty żołądek – 30 minut przed posiłkiem lub 2 godziny po nim. W takim wypadku możliwe, że substancja zawarta w suplemencie może reagować z pożywieniem lub enzymami, albo nie wchłania się dobrze z jedzeniem. Taka sytuacja dotyczy na przykład odstępu czasu w spożywaniu produktów błonnikowych, nabiału  i minerałów. 

3. Popić – zazwyczaj oznacza to, że suplement może być przyjmowany z posiłkiem lub bez.

Suplementacja witamin

Rozpuszczalne w wodzie – jak na przykład A, C i B – ich nadmiar wydalany jest z moczem (dlatego przy kompleksie witamin z grupy mocz może być bardziej żółty, to normalny objaw). Najlepiej spożywać je przed posiłkiem albo 2 godziny po nim. Produkty bogate w witaminy z grupy B (szczególnie foliany), naturalne jedzenie – dość szybko tracą ich zawartość ze względu na wysoką wrażliwość na temperaturę, światło, wilgotność oraz pH, dlatego w sytuacji zdiagnozowania ich niedoboru, niezwykle ważna jest ich suplementacja. Szczególne znaczenie ma witamina B12, która musi być dostarczona do organizmu wraz z pożywieniem. Jej rezerwuarem są pokarmy zwierzęce (mięso, owoce morza), dlatego też osoby na diecie pozbawionej mięsa powinny ją suplementować. Niedobór witaminy B12 związany jest z bardzo wieloma nieprawidłowościami organizmu, do najczęściej obserwowanych należą m.in.: anemia megaloblastyczna (często kojarzoną z niedoborem żelaza lub ferrytyny), zaburzenia nastroju, przewlekłe zmęczenie, zawroty głowy, pogorszenie odporności organizmu. 

Rozpuszczalne w tłuszczach – witaminy z grupy ADEK, kwasy Omega 3 – istnieje większe prawdopodobieństwo ich przedawkowania, ponieważ ich nadmiar magazynowany jest w komórkach tłuszczowych i wątrobie. W kontekście witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, niezwykle ważna jest ich suplementacja u osób cierpiących na cholestazę (zastój żółci, zaburzenia produkowania żółci przez wątrobę, problem z trawieniem tłuszczy) oraz mukowiscydozę (upośledzona funkcja trzustki i enzymów trawiennych). W tych przypadkach warto zwrócić uwagę na formę suplementacji – dobrym rozwiązaniem jest zawieszenie witamin w oleju MCT, a szczególnie dobrą biodostępnością (stopniem wykorzystania przez organizm) charakteryzują się „tłuszczolubne” związki umieszczone w micelach wodnych. 

Suplementacja minerałów

Kluczowym aspektem w suplementacji minerałów jest wiedza dotycząca interakcji jakie mogą między nimi zachodzić.  Dlatego też niezwykle ważne jest, aby warto przyjmować je o różnych porach w ciągu dnia – i mieć pewność, że nie będą zaburzać nawzajem swojego wchłaniania. Minerały można przyjmować zarówno z zimną, jak i z ciepłą wodą, ponieważ wysoka temperatura nie zaburza ich działania. Co istotne jednak, przyjmowanie minerałów wraz z błonnikiem może znacznie zmniejszyć ich przyswajalność. Minerały najlepiej jest przyjmować w towarzystwie kwaśnych potraw, lub z witaminą C (np. żelazo) ponieważ kwasowe środowisko znacznie zwiększa ich wchłanialność. 

Pory przyjmowania suplementów – czas ma znaczenie

Rano:

Żelazo – sugeruje się, że najlepiej przyswajalny jest na czczo i  najlepiej sięgać po nie po przebudzeniu. Nabiał zmniejsza wchłanialność żelaza, a witamina C działa na korzyść jego przyswajalności. Z kolei kofeina i tanina zawarta w kawie i herbacie wpływa negatywnie na wchłanialność tego pierwiastka. Co istotne –  zbyt duże dawki żelaza mogą być toksyczne, dlatego też przed rozpoczęciem suplementacji zaleca się sprawdzenie jego poziomu we krwi i konsultację ze specjalistą. Żelazo może wpływać na wchłanialność cynku, witamin z grupy B i wapnia, więc lepiej przyjmować je osobno.

Witamina C – jest rozpuszczalna w wodzie, dobrze przyswajalna, można po nią sięgać o dowolnej porze. Sugeruje się jednak, że najlepszym momentem na jej suplementację jest poranek lub przyjmowanie jej w ciągu dnia kilkakrotnie w mniejszych porcjach, ponieważ we krwi utrzymuje się tylko przez kilka godzin. Jak wspomniano, dobrze współgra z żelazem. Korzystnym dla organizmu rozwiązaniem jest także łączenie jej z inną silnie antyoksydacyjną witaminą, czyli E. 

Witaminy z grupy B – dla optymalnego poziomu energii warto przyjmować je rano z posiłkiem ponieważ suplementowane w drugiej połowie dnia/wieczorem mogą wykazywać działanie pobudzające. Obecnie, za najbardziej biodostępną i najbardziej korzystną dla organizmu uznaje się witaminę B12 w formie metylowanej (metylokobalamina), podobnie w przypadku kwasu foliowego (5-MTHF)

Selen – dla bezpieczeństwa i pewności jego działania najlepiej przyjmować rozdzielnie z cynkiem, ponieważ istnieją dane wskazujące na konkurencję obu tych pierwiastków, a zatem ich gorszą biodostępność dla organizmu. Formami o wysokiej biodostępności są np. selenometionina lub selenocysteina. 

Późny poranek do wczesnego popołudnia:

Cynk – najlepiej nie łączyć go z selenem i nie przyjmować na czczo – może powodować mdłości. Dobrym rozwiązaniem będzie przyjmowanie go w okolicach spożywania posiłku. Cynk, żelazo i wapń nawzajem zaburzają swoje wchłanianie, dlatego też najlepiej suplementować cynk podczas obiadu, wapń wieczorem a żelazo – rano. Przyjmowanie cynku wpływa na poziom miedzi, więc dobrze brać tą drugą substancję w odpowiednich proporcjach, jeśli suplementacja cynkiem jest intensywna. Wysokie dawki cynku mogą być przyjmowane tylko przez krótki czas lub według wskazań lekarza. Najlepiej przyswajalną formą cynku są jego sole organiczne, np. glicynian, diglycynian czy pikolinian. 

Popołudnie i  wieczora:

Kwasy Omega 3 (EPA/DHA) – najlepiej wchłaniają się w towarzystwie posiłki zasobnego w tłuszczcze – dlatego pora obiadu jest uznawana za najbardziej korzystną. Oczywiście jeśli spożywamy śniadania bogate w tłuszcz będzie to doskonała pora na ich suplementację. Warto pamiętać, aby nie przyjmować kwasów Omega 3, tranu oraz olejów przed intensywnym treningiem, ponieważ tłuszcze obciążają układ trawienny – oprócz dyskomfortu związane z „ciężkością” układu pokarmowego, mogą powodować bóle brzucha i biegunki. 

Witamina D – z jednej strony lepiej przyjmować rano, ponieważ może zaburzać syntezę melatoniny,  z drugiej zaś – dobrze jest łączyć ją z magnezem, dlatego też najbardziej optymalną porą może być okolica obiadu, lub późnego popołudnia (jeśli łączymy ją z przyjmowaniem magnezu).

Witamina K – można ją brać o dowolnej porze, ale najlepiej jednocześnie z wapniem i witaminą D. Z witaminą A nawzajem tłumią swoje wchłanianie.

Późny wieczór, czas przed snem:

Magnez – magnez może występować w kilku formach i tak na prawdę wszystko zależy od powodu, dla którego uzupełniamy ten pierwiastek. Przykładowo w formie treonianu, działa on jako związek o silnym potencjalne nootropowym, czyli wspomagającym pracę mózgu – w tym przypadku najlepiej jest przyjmować go o poranku. Jeśli natomiast suplementacja magnezu powodowana jest cięcie wyciszenia, uspokojenia układu nerwowego – ten na przykład w formie cytrynianu najlepiej jest suplementować wieczorem, przed snem. Spożywanie pokarmu w okolicach przyjmowania magnezu nie ma tutaj większego znaczenia. 

Adaptogeny – tutaj wszystko zależy od rodzaju adaptogenu oraz roli jaką ma pełnić w organizmie. Np. L-teaninę można stosować 2 razy dziennie – przyjmowana wraz z kawą doskonale pobudza mózg do pracy, a jednocześnie niweluje drażniące działanie kawy, wieczorem zaś – bardzo dobrze wycisza organizm, uspokaja układ nerwowy i może usprawniać dobry sen. Ashwagandha również może być stosowana dwa razy dziennie, by pobudzić mózg do pracy, a wieczorem wyciszyć organizm i działać tonizująco. Adaptogeny działające typowo na pobudzenie pracy mózgu – np. Bacona Monnieri, Żeń-szeń czy Cordyceps można przyjmować 2 razy dziennie, lub gdy obserwujemy zbyt duże pobudzenie – tylko rano.

Probiotyki – jest to niezwykle szeroka grupa związków opartych na bakteriach i grzybach (np. S. bouldarii, obecny w popularnym produkcie Enterol) dlatego też określone szczepy mogą wymagać innych protokołów suplementacyjnych. Niemiec jednak większość probiotyków najlepiej przyjmować razem z wodą wieczorem długo po ostatnim posiłku, lub pół godziny przed posiłkiem. Dzięki temu można uniknąć interakcji z enzymami, kwasem żołądkowym i solami żółci. Metabolizm i wykorzystanie  probiotyków najsprawniej zachodzi podczas nocnego odpoczynku.

Suplementy diety to bez wątpienia niezwykle ważny element pozwalający na utrzymanie długotrwałego zdrowia organizmu. W dobie tak istotnych niedoborów związków prowitalnych, mądra i dobrze dobrana suplementacja powinna stanowić znaczący element dietoterapii. Pamiętajmy jednak, że kluczem w zachowaniu długiego zdrowia jest zbilansowana dieta, a nie garść suplementów, które miałyby zrekompensować złej jakości pożywienie. Suplementacja ma uzupełniać niedobory w diecie, a nie ją zastępować.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *